營養學101:碳水化合物

今次就先談談碳水化合物吧,碳水化合物與另外兩種宏量營養素 (脂肪和蛋白質) 一樣,都能夠提供能量為人體所用,而碳水化合物每日所佔的比例,根據中國營養學會所制訂,每餐攝取量大約為50 – 65%。可能你會問,為什麼需求那麼大呢? 因為相對脂肪和蛋白質而言,碳水化合物比較容易消化,能夠快速提供能量。

既然要大量攝取,那要吃甚麼食物才有呢? 碳水化合物普遍存在於五穀類(大米、小麥)、水果、汽水等等食物當中,如果要細分的話,有單醣、雙醣和多醣,不同的結構好比火車一樣,單醣只有火車頭,雙醣就連著一個車廂,而多醣就有很多車廂。

碳水化合物有什麼生理功能? 碳水化合物除了提供能量 (4 Kcal)、構成細胞和組織之外,還有一個重要的功能:節省蛋白質。當食物中的碳水化合物不能提供足夠能量供人體使用時,人體會利用*蛋白質提供能量,由此可以知道為什麼某些人雖然努力做健身運動,但仍然不能夠建立足夠的肌肉,除了攝取蛋白質不足夠外,碳水化合物攝取不足亦有影響。

* 這裡所提及的蛋白質是指不完全蛋白質,詳情於日後文章再談。

複雜的醣類是否比簡單的健康, 影響血糖水平比較少呢? 基本上,影響血糖水平的情況是大同小異的 (畢竟到最後都會變成最細的分子:葡萄糖),實際消化的速度取決於食物的製作過程、個體消化能力差異以及其化學結構,例如果糖是屬於單醣類,但其消化速度卻比澱粉質(多醣類)為慢。

完結這篇文章前,提及一下升糖指數(GI – Glycemic Index)及血糖負載(GL – Glycemic Load)的概念。大家應該對升糖指數比較熟悉,代表食物消化後影響血糖水平的速度,愈高代表釋放速度愈快,而血糖負載更能夠反映食物份量與血糖水平的互動關係,它的計算是以血糖指數乘以一份食物中醣類所佔的份量,希望有機會再深入探討。

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